Бусад хүмүүс

Өгзгөө хэрхэн томруулах вэ?

Дур булаам өгзөгтэй болох гэдэг эмэгтэй хүн бүрийн хувьд мөрөөдөл болсон зүйл билээ. Гэвч “Хэрхэн, ямар аргаар дур булаам өгзөгтэй болох вэ?” гэсэн асуултын хариултыг тэр бүр оновчтой олж чаддаггүй нь харамсалтай. Түүнээс гадна, хотын түгжрэл, стресс бухимдал, ажлын ачааллаас болоод фитнессээр хичээллэх боломж, бололцоо хомс байх нь бий. Тэгвэл бид та бүхэндээ хэн ч хараад атаархам, дур булаам өгзөгтэй болгох, гэрийн нөхцөлд хийхэд тохиромжтой дасгалуудыг хүргэж байна.

1Суулт

Ташаандаа мөрний хэмжээтэй зай авч, баруун болон зүүн тал руугаа ээлжлэн сууна. Тус дасгал нь өгзөг болон гуяыг галбиржуулах, чангалах үүрэгтэй юм. Дасгалыг зөв гүйцэтгэлтэй хийхийн тулд та:

Өвдөг болон хөлөө нийлүүлэн цэх зогсоно.

Харин дараа нь хөлөндөө мөрний хэмжээтэй зай аван зогсч, баруун болон зүүн тал руугаа ээлжлэн суулт хийгээрэй.

Ингэхдээ нэг талдаа 10 удаа хийх бөгөөд үүний дараа суултаа 4-5 секунт барих нь дасгалын үр дүнг сайжруулдаг.

Дасгалаа 7 хоногт 3 удаа хийх нь зохимжтой.

Хэрэв шаргуу бэлтгэх хийхийг хүсвэл 7 хоногоор дасгалын дамтамж тоог биед дасган нэмэгдүүлж болно.
Суулт хийж байхад таны нуруу болон хөл шулуун, цэх байх ёстойг санаарай.

Суулт

2Гантильтай суулт

Энэ нь ялангуяа таазыг томруулж, өгзгийг томруулахад чухал үр нөлөөтэй. Дасгалын үр дүнг нэмэгдүүлэх зорилгоор гантиль, эсвэл хүндрүүлэгч ашиглаж болно.

Хөлдөө хагас мөрний хэмжээтэй зай авч, цэх зогсоно.

Өвдгөө бүрэн нугалж, доошоо бүтэн суух хэрэгтэй.

Ингээд хэсэг хийсний дараа, суултаа 4-5 секунт орчим барьж өгөөрэй.

Долоо хоногт ойролцоогоор 3 удаа, 10-15 минутын давтамжтай хийх нь зохимжтой.

Гантиль болон хүндрүүлэгчийг биед тээр болохгүй байхаар сонгох нь чухал.

Гантильтай суулт

3Шатан дээр дээш, доош уруудах

Тус дасгал нь ямар ч үед, мөн хаана ч хийж болгоороо онцлогтой бөгөөд үр дүнгийн хувьд бусад дасгалуудтай ижил өндөр үр дүнтэй. Ялангуяа хөлийн булчинг хөгжүүлдэг.

Хөлийнхөө өмнө шатны гишгүүртэй тэнцэхүйц өндөртэй, сандал эсвэл тавиур тавина. Энэ нь тэнцвэр сайтай байх нь аюулгүй байдалд тустай.

Шатаар дээш, өгсөх үйлдлийг 2 хөлөөрөө ээлжлэн хийнэ.

Ингэхдээ ч мөн нэг хөлөндөө ээлжлэн 4-5 секунт барьж өгөөрэй.

Ойролцоогоор 10 удаа хийсний дараа нөгөө хөлөндөө шилжих нь зөв.

Өдөр бүр тогтмол 20 минут хийхэд тохиромжтой.

Шатан дээр дээш, доош уруудах

4Илжигний тийрэлт

Энэ нь ялангуяа таазыг томруулж, өгзгийг томруулахад чухал үр нөлөөтэй. Мөн дасгалын үр дүнг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл, хөлөндөө нэмэлт хүндрүүлэгчийг зүүж өгөөрэй.

Дөрвөн хөллөж, мөлхөө байрлалд шилжинэ.

Гараа мөрний хэмжээтэй байхаар байрлуулна.

Ингээд хөлөө ээлжлэн өргөж, нуруугаа хотойлгоно.

Мөн л хоёр хөлдөө ээлжлэн 4-5 секунт барих хэрэгтэй бөгөөд нуруугаа чадах чинээгээ хотойлгоорой.

2 хөлөндөө ээлжлэн 8 удаагийн давтамжтай хийх бөгөөд 7 хоногт 3-аас доошгүй удаа хийж, хүссэн үр дүндээ хүрэх болно.

Илжигний тийрэлт

5Өгзгөө өргөх

Тус дасгал нь нурууны булчинг чангалах, бэлхүүсийг тодотгох, мөн өгзгийг томруулах тустай.

Нуруугаараа шалан дээр цэх хэвтэнэ.

Хөлөө өвдгөөр нь нийлүүлэн, нугална.

Харин одоо өгзгөө өргөж, нуруугаа хотойлгоорой.

Тус байрлалаа хадгалж, 4-5 секунт орчим барьсаны дараа аажим буулгана.

Энэ мэт давтамжаар 8-10 удаагийн давтамжтай хийгээрэй.

7 хоногт 2-3 удаа хийхэд тохиромжтой.

Дасгалаа хийж байхдаа хөлөө шалнаас салгаж болохгүйг анхаараарай!

Өгзгөө өргөх

6Сандал байрлал

Тус дасгал нь өгзгийг хэлбэржүүлж, томосгох өндөр үр дүнтэй. Мөн өгзөгний дасгалууд дундаас хамгийн үр дүнтэй тул, та тууштай хийж чадвал, богино хугацаанд хүссэн үр дүндээ хүрэх нь лавтай.

Гараа алгаар нь нийлүүлэн дээш өргөж, цэх зогсоно.

Энэ байрлалаа хадгалан, өвдгөөрөө хагас сууж өгөөрэй.

Мөн л суух байрлалаа 10 секунт барьж өгвөл, үр дүнтэй.

Ингээд эхлэх байрлалд шилжинэ.

Дасгалаа 8-10 удаагийн давтамжтай, 7 хоногт 3-4 удаа хийвэл зохимжтой.

Сандал байрлал

Бичлэг

Холбоотой мэдээ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close
Close